Work hard, play hard.

0 Flares 0 Flares ×

Cvičenie

 

Časy sa menia. Pár generácií dozadu nikoho nenapadlo dvíhať činky či potiť kilá na bežiacom páse. Naši prastarí rodičia trávili celé dni na poliach s kosákom v ruke, zohnutí nad hriadkami či v stajniach pri koňoch. Ich cvičením bol každodenný život a to, či si môžu dať v nedeľu poobede kysnutú buchtu, nik neriešil. Dnes sa na všetko pozeráme inak. Doba nás zhýčkala, stroje robia takmer všetko za nás, pokrok v technike nám umožnil mať viac času pre seba (a aj napriek tomu ho máme stále „nedostatok“), sme rozmaznaní a prieberčiví. Príliš veľkí špekulanti nad všetkým, čo nám život ponúka. Chodíme cvičiť, posilujeme, beháme, jeme málo či vôbec, prípadne si upravujeme stravu podľa (niekedy mylných) predstáv o zdravom stravovaní. Odsudzujeme cukor, pečivo, cestoviny, na klobásu sa pozeráme cez prsty a s desením.

Medzi rozmaznaných sa radím aj ja, prirodzene. Na poli by som sa dnes asi príliš obracať nevedela, zato posilňovňu, to ja môžem! Hovorí sa, v zdravom tele, zdravý duch. Každý z nás si pod “zdravým telom” predstaví niečo iné. Krivky či svaly, každému z nás je súdené niečo iné. Náš dnešný životný štýl, veľa stresov, málo času a nie najlepšie stravovacie návyky sa akosi do toho “súdeného” miešajú a naše telo sa nám patrične “zavďačuje”. Jeme, nejeme, diétujeme, nediétujeme. Meníme svoje tvary (úmyselne či neúmyselne), čo zanecháva často doživotné následky na duši i na tele. Sme ľudia večne nespokojní. Tu máme niečoho veľa, tam zase niečoho málo. Riešení, ako svoju nespokojnosť vyriešiť, je mnoho. Pevná vôľa, hodiny a hodiny driny na svojom tele, plastická chirurgia alebo rezignácia. Postavu svojich snov človek nezíska siláckymi rečami o tom, ako bude od pondelka cvičiť. (Ó, áno! To magické slovo „pondelok“…Skoro tak magické ako „od zajtra“. Kto čaro týchto slovíčok pozná, ruku hore – spolu so mnou! :D) Nezíska ju pozeraním na prehliadky Victoria’s Secret so zmrzlinou v ruke a slzami v očiach. (Victoria je teda pekná mrcha! Nie to, že je „drahá ako Volvo“,  ešte nám spôsobuje aj celoživotné komplexy…) Tiež ju nezíska pečením sladkostí pre svojich priateľov v domnienke: Čím tlstejší budú, tým chudšie pri nich budem vyzerať. Áno, zázraky sa síce dejú, ale nie v tejto životnej sfére. Pre to, aby človek získal to, čo chce, musí aj niečím pohnúť. Bohužiaľ, prstom v tomto prípade nestačí. Treba rozhýbať celé telo. Cesta je dlhá a namáhavá. Niekedy popretkávaná slzami, viacdňovou „svalovkou“ či litrami pretečeného potu. Verte mi, viem, o čom hovorím. Nejde len o to, aby sa človek hýbal. Pohyb je fyzicky náročný, to vie predsa každý, kto to niekedy skúsil. No tlak na psychiku tiež nie je najmenší. Pevná vôľa, prekonávanie sa, 110% miesto 100% nás bezpochyby vyčerpávajú, no vidina „lepšieho zajtrajška“ za to stojí, či? Strava samozrejme tiež urobí svoje. Ak sa celé dni prepchávame slaninkou, hranolkami a kysnutým cestom, hodinka týždenne v “posilke” nás určite nezachráni.

Úplne prvá zmena nastáva v našej hlave. Je potrebné zmeniť prístup, prestať sa báť, nemať komplexy…Ja som zmenila prístup niekedy v januári minulého roku (2013). Začala som od stravy. Celkom úspešne som odolávala čokoláde (tú som predtým dokázala zjesť na posedenie),  biele pečivo som vymenila za celozrnné, stanovila som si limit “jedna sladkosť na deň” (zväčša doobeda, pretože tak to telo dokáže efektívnejšie spracovať). Od vtedy ubehlo niekoľko mesiacov a ja som od niektorých striktných zákazov povolila. Sladkosti naďalej milujem a tú čokoládu si čas od času predsa len dám. Snažím sa piť veľa vody, no nie som veľmi zvyknutá veľa piť, preto s tým mám niekedy problém. Ak mám chuť na niečo sladké, vždy sa pozriem najskôr do kuchyne, či tam nenájdem nejaké jablko, banán alebo hrozno, keďže sú rovnako chutné ako sladkosti a omnoho zdravšie a prirodzenejšie pre naše telo. Písali ste, že by ste radi videli, ako sa stravujem. Priznám sa, že táto sféra je dosť zvláštna. Stravujem sa obyčajne, nič extra. Viem, že ak by som jedla „čisto“, moje telo by mohlo vyzerať o 100% lepšie, no bohužiaľ, momentálne to nie je zrealizovateľné. Či už je to moja lenivosť, nedostatok času alebo stres, ktorý sem-tam utlmím nejakým dobrým koláčom. Keď som sama doma a mám si čosi uvariť, najradšej mám varenú zeleninu s kuracinou, vajíčkom a syrom. Je to rýchle a ľahké a dokážem sa z toho najesť na celé popoludnie. Milujem ryby, morské plody, brokolicu alebo vajíčka. Ovociu ani zelenine nikdy nepoviem nie! (Teda, pokiaľ to nie sú uhorky alebo paradajky, tie ja neľúbim.) No keď mamina robí v nedeľu fašírky, pár si ich dám. Keď sme niekde na výlete a nie je veľa času vysedávať v reštauráciách, skočím si do Mekáču na Wrap. Nejedávam slaninu, klobásy, ťažké mastné mäso a pod. Avšak nejedávam veľké porcie osemkrát do dňa. Síce sem-tam zhreším, upečiem si nejaký dobrý koláč (a následne ho i zjem :P) či zájdem do McDonaldu, snažím sa byť v stravovaní ako-tak poslušná. Keďže zjem tak akurát a pomerne často sa hýbem, moje telo si s tým dokáže poradiť.
Čo sa týka toho pohybu, ten je asi hlavným dôvodom, prečo ste ma o tento článok žiadali, všakže. 🙂 Od štyroch rokov sa venujem tancu, trénujeme trikrát do týždňa. Tancujem scénický tanec a na blogu ste mohli vidieť už mnoho fotiek spojených s tancom. Kvôli tancovaniu mám už pomerne dlhú dobu široké stehná. Keďže si moje telo na pohyby z tancovania zvyklo, nejako ten pohyb po čase prestal „účinkovať“ a aby som sa dostala do formy, začala som posilňovať. Najskôr som chodila do posilňovne sama, kde som kombinovala fit a kardio cvičenia. Avšak nebolo to úplne ono a tak som od októbra začala chodiť na Crossfit u nás vo Svite. Výhodou tohoto cvičenia (pre mňa osobne) je, že cvičíme v skupine, takže ma môže vždy niekto motivovať a ťahať. Tiež je skvelé, že na nás dozerá tréner a určuje, aké cviky budeme na danom tréningu mať. Na CF sa snažím chodiť trikrát do týždňa, pričom tréning trvá cca. hodinku a ja odtiaľ odchádzam pravidelne mokrá ako myš. Cviky sú zamerané na posilňovanie i kondičku, takže si každý môže nájsť to svoje. O cvičení Crossfitu to však dnes nebude.
Spolu s mojím priateľom som pre vás dnes pripravila ukážku pár cvikov, ktoré cvičím, keď chodievame do posilňovne. Všetko záleží od toho, koľko času mám, no minimálne raz do týždňa sa tam objavím vždy, niekedy sa podarí i dvakrát. Keď som cvičila pred tým, mrzelo ma, že nemal na mňa kto „dávať pozor“. Teraz, keď mi priateľ jednotlivé cviky vždy ukáže a skontroluje mi ich, cvičí sa mi omnoho lepšie. Tým, že ma trénuje a stojí nado mnou, som viac namotivovaná a snažím sa zo seba vydať maximum. Keď nevládzem, trošku mi pomôže (či už slovami alebo činom), čo je obrovská pomoc najmä pre psychiku. Pri mnohých cvikoch je to všetko v hlave! Aj keď sa mi často zdá, že to už nejde, dokáže ma presvedčiť o opaku a ja sa potom sama čudujem, ako je to všetko možné. Obrovskou výhodou je, že v posilňovni, do ktorej chodievame, sme sami dvaja, takže sa do cvičenia môžem ponoriť a nerobiť si ťažkú hlavu z toho, či ma niekto neobčumuje. Viem, že je to skôr paranoja, pretože ľudia si do posilňovne prišli predsa zacvičiť a nie pozorovať iných, no párkrát sa mi stalo aj to. Každopádne, môžem ísť v starých roztrhaných teplákoch alebo rovno i holá a bude to v poriadku. Rada by som podotkla, že posilňovňa nie je prehliadkové mólo ani diskotéka, preto nechajte make-up, flitrované legínky a push-upky doma a radšej ich vymeňte za pohodlné športové „podprdy“ a oblečko na cvičenie (pokiaľ máte väčšie prsia a mali by ste sa len v takej obyčajnej podprsenke cítiť nekomfortne, zvoľte si jednu podprsenku na cvičenie, ktorá nie je príliš vypchatá a nebude vám vadiť, ak ju „prepotíte“ ;)). Ja chodievam cvičiť do posilňovne iba v športovej, no teraz, kvôli fotkám, som si dala pod ňu i normálnu. (Snáď chápete, z akých dôvodov. Ďakujem za porozumenie.)
Počas cvičenia nezabúdajte piť veľa vody a dýchať! Dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou cvičenia a v mnohých prípadoch aj obrovskou pomocou. Správne dýchanie zaručí nie len správne fungovanie tela, ale uľahčí aj vykonávanie jednotlivých cvikov. Je lepšie, ak robíte cviky precízne a pomaly, než aby ste sa náhlili a robili veci neefektívne. Ja to čas od času tiež robím, že to chcem mať rýchlo za sebou, tak to zbúcham jedna radosť, no v tom prípade cvičím zbytočne a výsledok sa nedostaví ani za 10 rokov. Preto je omnoho lepšou voľbou byť sám sebe policajtom a snažiť sa najmä pre seba! Kontrolovať sa, sledovať, čo a ako robíte a byť prísnym sám na seba.
Nakopnúť nás vždy dokáže aj správna muzika. Mne sa najlepšie cvičí pri svižných pesničkách, no neviem celkom povedať, pri ktorej najlepšie. Ak by som si mala momentálne zostaviť zoznam piatich naj, boli by tam tieto:
Čo sa týka samotných cvikov, tých je nespočetné množstvo. Sú veľmi variabilné, dajú sa obmieňať a „tuningovať“. S činkami, vlastným telom, na stroji. Nohy, chrbát, biceps, triceps, brucho, veľké či malé svaly. Je veľmi ťažké povedať, ktorý cvik je pre vás, ktorý sa vám bude dobre cvičiť a pri čom sa natrápite. Tým, že každý človek je iný, neexistuje univerzálny návod na to, čo a koľko cvičiť. Nik vám nepovie: Toto je tých 10 cvikov, ktoré musíš cvičiť. Svoj strop si každý musí nájsť sám a keďže je dnes tá „ponuka“ taká široká, máme možnosť vyskúšať naozaj čokoľvek. Nezabúdajte na rozcvičku a stretching. 🙂 Ja som nesmierne vďačná, že so mnou Petrík cvičí a ukazuje mi stále nové a nové cviky. Sama by som na to určite neprišla a preto, ak máte vo svojom okolí niekoho, kto sa v cvičení vyzná, určite dajte na jeho rady! (Prípadne ho schyťte pod pazuchu a šup spolu posilňovať. :))
Ja som pre vás teda pripravila len pár cvikov, ktoré cvičím. Môžete sa nimi inšpirovať, no určite sa nedržte iba ich! Ako píšem, radšej sa opýtajte niekoho, kto tomu naozaj rozumie a ten vám cviky určite rád i ukáže. 😉
Keďže odchádzam na leto do Ameriky a nebudem mať veľa času navštevovať posilňovňu, vidím to tak, že sa budem musieť skamarátiť s behom (ten ja veľmi nemusím) a pokúsiť sa využiť všetko, čo ponúka mestská džungla! Nejaké rady na cviky v meste, na ulici, v parku? (:
Sú dni, kedy sa mi absolútne nechce, no viem, že ak sa neprekonám, uškodím tým len a len sebe.
Psychika je celkom silná vec, čo poviete?

 

 

_DSC0005-vert

 Rozcvička: Sťahovanie protismerných kladiek

Uchopíme do rúk adaptéry kladiek a postavíme sa priamo medzi ne tak, že máme obe ruky takmer vystreté po stranách tela a dlane smerujú k podlahe. Chodidlá umiestnime na šírku ramien a mierne sa predkloníme. Pomaly kladky sťahujeme krížom cez telo smerom k podlahe. Následne ruky vraciame do počiatočnej pozície. Nezabúdame správne dýchať – pri sťahovaní výdych, pri návrate do štartovacej pozície nádych.

_DSC0007-horz

 

 Bicepsový zdvih s jednoručkami

 Uchytíme do oboch rúk jednoručky. Jednoručky zdvíhame a predlaktie pritom vytáčame tak, aby pri vrchnej polohe, kedy sú predlaktia vertikálne k podlahe, dlane smerovali k ramenám. Kontrolovaným pohybom činky spúšťame dole do pôvodnej pozície.

 

_DSC0019-vert

Sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom

Sadneme si na lavičku hornej kladky a uchytíme si nadhmatom tyč, pričom úchop je širší ako je šírka ramien a dlane smerujú od tela. Nohy zafixujeme, aby sa telo nezdvíhalo. V počiatočnej polohe máme ruky vystreté. Spolu s výdychom kladku priťahujeme až ku krku. Potom sa pomaly vraciame do počiatočnej polohy. Pohyb vykonávame kontrolovane, bez kmitavých pohybov hornej časti tela tak, aby sme cítili prácu chrbta.

_DSC0026-vert

Tlak na lavičke (Bench Press)

Ľahneme si na lavičku, pričom nohy máme pevne umiestnené na podlahe. Uchopíme veľkú činku nadhmatom tak, že oba palce smerujú k sebe. Činku zdvihneme zo stojana tak, aby v počiatočnej pozícii bola tyč nad hrudníkom. S nádychom ju spúšťame dole až pokým je nad ním jeden pár centimetrov. Chvíľku podržíme a s výdychom činku vytlačíme naspäť do počiatočnej pozície.

_DSC0034-vert

Scottova (Girondova) lavička

Pripravíme si činku na stojan lavičky. Sadneme si na Scottovu lavičku, lakte oprieme o šikmú plochu lavičky a činku (EZ tyč) uchopíme podhmatom asi na šírku ramien. Za počiatočnú polohu sa považuje tá, pri ktorej máme vystreté ruky. Následne činku dvíhame na úroveň ramien. Potom pomalým kontrolovaným pohybom činku spúšťame dole do pôvodnej polohy. Počas celého pohybu sa snažíme mať vystretý chrbát a hýbeme len predlaktím. (Dobrý den, kozy ven! 😀 Nie, seriózne, prsia si oprite o lavičku tak, aby vám bolo pohodlne. Nech vás nič netlačí. ;))

_DSC0039-horz

Predpažovanie na kladke

Postavíme sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov alebo ramien. Do rúk uchopíme kladku, ktorú umiestnime mierne pred stehno, pričom dlaň smeruje k telu. Pomaly dvíhame, až pokým nemáme kladku diagonálne nad obočím. Potom pomaly spúšťame naspäť.

_DSC0042-horz

Tlaky s jednoručkami stojmo

Postavíme sa tak, aby sme mali dobrú stabilitu. Jednoručky umiestnime tak, že dlane smerujú vpred, palce k sebe a činky sú po stranách tela vo výške jemne nad úrovňou hrudníka. Ruky sú v lakti pokrčené a predlaktie je v kolmici s podlahou. Následne s výdychom jednoručky vytláčame hore tak, že lakte smerujú od tela až pokým nie sú ruky vystreté. Do počiatočnej pozície sa vraciame kontrolovaným pohybom spolu s nádychom až pokým necítime ľahšie natiahnutie v prsom svalstve.

_DSC0050-horz

Mŕtvy ťah

Chodidla umiestnime na šírku ramien, pričom špičku smerujú mierne do strán. Z podlahy si nadhmatom chytíme do rúk veľkú činku, pričom ruky sú od seba vzdialené rovnako ako je šírka ramien. Dlane smerujú k telu a telo je predklonené nad činkou. Nohy sú v kolenách pokrčené, chrbát a ruky sú vystreté. Nadýchneme sa a spolu s výdychom činku zdvíhame hore vzpriamovaním trupu až pokým nie je mierne v záklone a tiež počas pohybu vystierame nohy v kolenách. Ramena tlačíme dozadu. Keď sme v hornej pozícii, tyč by sa mala dotýkať stehien. S nádychom následne opatrne činku vraciame do počiatočnej polohy, pričom udržiavame vystretý chrbát a nohy v kolenách krčíme.

_DSC0055-horz

Stláčanie kladky nadol

Do rúk nadhmatom uchytíme tyč úchopom užším ako je šírka ramien. Palce smerujú k sebe, ruky sú pokrčené v lakťoch, nohy sú mierne rozkročené a telo držíme vystreté . Kladku pomaly začneme stláčať dole k stehnám, pričom hýbeme predlaktím a pohyb nadlaktia sa snažíme minimalizovať. Lakte držíme pri tele a pohyb vykonávame až po vystretie rúk a kontrakciu tricepsov. Pomaly sa potom vrátime do počiatočnej polohy a opakujeme.

_DSC0060-horz

Tricepsové kľuky na lavičke

Zaujmeme polohu pred lavičkou, pričom sa chytíme rukami s úchopom na šírku ramien. Pomaly sa s nádychom spúšťame dole, pričom lakte smerujú vzad. Pohyb zastavíme , keď cítime napätie v tricepsoch, zhruba v bode, kedy sú lakte na úrovni ramien. S výdychom sa vytlačíme do počiatočnej polohy.

_DSC0063-horz

Drepy s činkou na multipresse

Činka sa opiera za krkom o zadnú časť ramien a dlane rúk pri úchope smerujú vpred. Nohy a boky sú pod činkou, špičky chodidiel smerujú mierne do strán. Pomaly urobíme drep – pomaly si sadáme, kolena tlačíme od seba a mierne predkláňame trup. V spodnej polohe, kedy je horná časť nôh minimálne rovnobežná s podlahou, zastavíme a následne s výdychom vytlačíme činku hore, pričom kolená tlačíme k sebe.

_DSC0068-horz

Výpony v stoji na lýtka

 Na podlahu umiestnime dva kotúče. Veľkú činku uchytíme za hlavu ako pri drepe. Potom vykročíme na kotúče tak, že na nich budú špičky, menšia časť chodidla. Päty sa dotýkajú podlahy (čo na prvej fotky v mojom prípade už nie je ten prípad 😀 Keďže som si už išla svoje). Následne urobíme výpon najvyššie ako je možné bez toho, aby sme špičkami opúšťali podložku. Pohyb vychádza z členkov a v konečnej fázy cítime kontrakciu v lýtkach. Pomaly sa vrátime do počiatočnej polohy, aby sme dokončili opakovanie.

 

Dúfam, že sa vám príspevok páčil. Ak áno, budem rada, ak ho zašlete aj kamoške či mamine, možno sa inšpirujú. 🙂 Ak bol pre Vás niečím užitočný, nezabudnite na zdieľanie! (:

Ďakujem Petríkovi za pomoc <3

V prípade otázok máte priestor v komentároch.

Love, peace and exercise Ivanka

Leave a Comment

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

  • Ďakujem veľmi pekne za článok, naplnil moje očakávania! 🙂 CHcem sa spýtať, ako to že posilovňu máte sami pre seba? 🙂 Ďakujem

  • je možné, že ešte aj v posilke si taká krásna?! no povedz mi, je to možné ??? 😀 si nádherná 🙂 a inšpiruješ mnohé baby,ženy,dievčatá! ďakujem (v mene všetkých) aj za takýto druh článku ,) btw. beh ani ja nemusím, tak ak teda prídeš na to, ako tento „problém“ zlepšiť, prosím napíš mi, lebo staré známe „behaj viac-časom sa ti to zapáči“ u mňa ozaj neplatí 😀 pozdravujem zo Zvolena

  • No ja som z tých, ktorých posilka strašne nudí a radšej si zabehnem desiatky kilometrov alebo tancujem na zumbe ako dvíhať železá…nuž ale koľko ľudí toľko chutí. Samozrejme po dokonalej postave netúžim, inak by som sa posilňovaniu nemohla vyhnúť 😀

  • Perfektný článok, veľmi som sa naň tešila :). Fakt výborne vyzeráš vo fitku, ja mám také dni, keď tiež, ale potom mám také, keď tam idem s mastnými vlastmi a nenalíčená, pretože sa aj tak spotím, tak mi príde zbytočné sa ráno pred cvičením ešte nejak chystať. Ale sú baby, ktoré tam fakt prídu ako na natáčanie nejakého sexy videoklipu :D. Inak máte super s Peťom, že máte fitko iba pre seba, mňa tiež pár ľudí prosilo o článok z cvičenia, ale okrem toho, že sa necítim natoľko vzdelaná v tomto smere, tak si neviem predstaviť, že by ma tam niekto fotil :D. Dosť dlho som si zvykala na to prostredie, na začiatku som mala pocit, že sa na mňa každý pozerá a sleduje ma, kvôli tomu som ani nechodila na niektoré stroje. Teraz je mi to už pravdaže jedno a cvičím všade, kde chcem a milujem to tam :).

  • odporucam dat si pozor na prepnuty chrbat aby si z toho nemala vacsie problemy a bolesti-treba ho drzat skutocne rovno, ci uz v stoji ci na lavicke. a pri drepoch tlac na paty nie na spicky 😉